Alimentacion Marathon Nutricion

Runneras y runneros: me he dado una vuelta por esos caminos de Internet, revistas y demás buscando consejos para la alimentacion en un marathon. Concretamente: Semana previa, día del Marathon (incluida carrera) y semana posterior.

Un apunte, aparte, la foto es del genial deportista Jose bueno.

1-SEMANA PREVIA:
Una cosa esta clara, el comer sano es siempre sano.Da igual que corras una marathon o que no practiques ninguna actividad física.Por tanto dieta variada y muy sana:
Como dice Runners: "Lo que necesitas es reorganizar el menú de todos los días, aumentando la dosis de carbohidratos sanos, para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo hasta el tope. Por supuesto, no debes olvidar que de proteínas y grasas también son necesarias, junto a las vitaminas, minerales y fitoquímicos que se encuentran repartidos en todos los grupos de alimentos."(http://www.runners.es/Salud_Nutricion/nutricion/que-comer-semana-antes-al-maraton/3419)

RESUMIENDO:Para que lo entendamos practicamente:
Olvidarnos de fritos. ¡Ni uno! Todo a la plancha o cocido. Repito ¡¡Nada frito!!
Debemos comer lo siguiente, variado, según recetas que mas os gusten:
Pan
Legumbres
Pasta
Arroz
Patatas
Cereales.
Hortalizas
Fruta ( manzanas, kiwi, naranja)
Frutos Secos
Lácteos
Gelatina ( muy buena para las articulaciones)

Y mucha Agua, hidrata y ,sobretodo, limpia.

A esa lista añadimos:
Pescado blanco ( merluza, bacalao...), Salmón, Atún y Sardinas.
Pollo y Pavo.
Aceite de Oliva crudo.

Como veis hay bastantes ingredientes para hacer una dieta correcta y muy equilibrada.

DÍA ANTERIOR A LA CARRERA
No solo de Pasta vive el corredor pero este día, sea mas psicológico que físico, come y cena Pasta.

DÍA DE LA CARRERA
DESAYUNO:
Os dejo lo ideal luego os comento los matices:
Si tienes más de 3 horas hasta que empiece la carrera, hazte una papilla de niño con lo siguiente:
Plátano
Cereales
Frutos secos
Galleta integral
Pasas
Y Agua para hacerlo liquido.

EL MATIZ:
Lo mejor es que desayunes lo que mejor te vaya a ti. Creo que eso muy personal, de cada uno. Influye no solo que cada uno sea diferente si no , incluso, depende del día que nuestro cuerpo tenga.Os digo el mio que siempre me ha funcionado:
Una taza grande de Te rojo con miel
Dos vasos de Gelatina
Un sobre de Jalea Real
Dos barritas de cereales
Un vaso de bebida Isotónica

Y un vaso de Agua ( esto es lo ultimo que hago antes de salir por la puerta...lo penúltimo es ir al servicio, más sincero no puedo ser)

MINUTOS ANTES DE LA CARRERA
Una barrita energética de cereales y me acabo lo que me quede de la bebida Isotónica

EN LA CARRERA

No olvides: Siempre bebe y refrescante en todos los puntos que haya avituallamiento. ¡Bebe en todos! El AGUA es vida. Puedes aguantar todo menos deshidratarte.

Geles y demás SUPLEMENTOS con su necesaria glucosa. Me he resistido pero, compañeros, son imprescindibles a partir de carreras de mas de 20 Km o mas de una hora de esfuerzo intenso. Y aquí también es muy personal, porque antes debes probar en los entrenos, los inmnumerables tipos que hay en el mercado. Mi consejo, ve a marcas conocidas y en establecimientos de renombre. No compraria estos geles en ningún mercado negro, ni en tiendas de "todo a 100". No juegues con tu salud.

DESPUÉS DE LA CARRERA
Deberían dártelo en la meta y si no barra energética y bebidas isotónicas. Incluso una cerveza sin alcohol no estaría mal.

Una comida suave seria:
Arroz con leche
Galleta integrales
Plátano

SEMANA DESPUÉS
No te compliques la vida, descansa y come sano como la semana previa.


Y MAS

Levadura de cerveza: "Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo" ( http://www.gym19.com.ar/consejos.html#COMIDAS)