NUEVO ENTRENAMIENTO MARATHON

He estado mirando este entrenamiento y me parece mucho más apropiado para mis características. Os lo dejo por si os puede ayudar.
¡¡¡Me faltan 3 meses para el gran día!!!
Tenia( y tengo) un amigo (Mon) que siempre me decía: "lo mejor que tienes ( refiriéndose a mi) es que le pones pasión a todo". Pues debe ser porque no concibo otra forma de disfrutar de la vida sino es apasionadamente.

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS 59 MINUTOS


BASADO EN UN ENTRENAMIENTO PROPUESTO POR EL GRAN MARTÍN FIZ EN SU PÁGINA: http://www.maratonmartinfiz.com/preparar_maraton.htm



Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón es de tres meses.

Y vamos a emplear el tiempo de 5´4O/Km.



Primer mes: NOVIEMBRE

Cuatro días de entrenamiento por semana:

Lunes: 50 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.

Martes: Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6´00/Km + 15 minutos suaves.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Descanso.

Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5´40/Km.

Sábado: Descanso.

Domingo: 90 minutos de carrera continúa ritmo suave.



Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.



Segundo mes: DICIEMBRE

Algo más exigente, cinco días de entrenamiento:

Lunes: 75 minutos de carrera continua ritmo de 6´00/Km.

Martes: Calentar + 1 X 30 minutos + 1 X 15 minutos Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5´50/Km.

Miércoles: Descanso

Jueves: 75 minutos de carrera continua (15/16/Km)

Viernes: Calentar + 4 X 4.000. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km.

Sábado: Descanso.

Domingo: 2 hora 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6´00/Km.)
Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00.



Tercer mes: ENERO

El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.

Lunes: 70 minutos de carrera continua ritmo suave.

Martes: Calentar + 2 X 7.000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km.

Miércoles: Descanso

Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos).

Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30/Km.

Sábado: Descanso.

Domingo: 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)
De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas y 30 minutos, el siguiente 1:45:00.

En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.


LOS ULTIMOS DIAS de enero y lo primeros de febrero, el maratón es el día 14, ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento.

LA ULTIMA SEMANA sólo entrenar tres días más la competición.


Tiempos de paso:

1K
0:05:40

5K
0:28:20

10K
0:56:40

20K
1:53:20

½
1:59:33

30K
2:50:00

40K
3:46:40

42.195K
3:59:06