Ermanué, es un tipo majisimo que se dedica a sacar fotos a la gente que nos apasiona el Running.
Muchas gracias Don Manuel.
Quizás estéis en su pagina: Vais a www.clubcarmonapaez.com y ahí buscáis a "ermanué".
Datos personales
- angel lago villar
- Spain
- Un tipo que le da a la vida el toque de humor imprescindible para vivirla.
domingo, 27 de septiembre de 2009
ERMANUÉ
Ermanué, es un tipo majisimo que se dedica a sacar fotos a la gente que nos apasiona el Running.
Muchas gracias Don Manuel.
Quizás estéis en su pagina: Vais a www.clubcarmonapaez.com y ahí buscáis a "ermanué".
Planeta Runnig
No creáis que he sucumbido a los cantos de sirenas de la publicidad en Internet. Pero es que he tenido un contacto con el grupo humano de esta revista y, por lo poco habitual, tenía que expresarlo.
Cuando uno de nosotros emitimos una opinión o enviamos un correo a una publicacion lo lógico es recibir mensajes del tipo: "Gracias por su comentario, en breve aparecerá publicado" . Y punto.
Por eso, cuando recibí un correo como el que puedo recibir de un amigo o de un compañero, cordial, agradable, de gente hablando de su pasión por el Running; me produjo una gran satisfacción. Como de las veces que me encuentro a gusto con el ser humano (que pocas veces ocurre).
No hablo de la revista que considero una de las mejores,pero cada uno tendrá su preferida. Hablo de las personas que siempre están detrás de las cosas.
Así que amigo Dani (de la redacción de "Planeta Runnnig"), mil gracias por ser así. Y no cambies.
martes, 22 de septiembre de 2009
Pregunta para corredores
¿Me podéis contar, utilizando la herramienta de comentarios, vuestras experiencias con los suplementos deportivos?
Nunca he sido de tomar nada que no sea natural. El cansancio o cualquier otra afección que el Running me produce, lo alivio con remedios caseros y naturales. Como la miel, el zumo de naranja, una buena alimentacion, alguna infusión...
Pero, el otro día, nada me resultaba. Coincidió con una época de estres laboral, cambios climáticos que cuando son para frió me afectan mas que al revés. El caso es que un amigo me preparo un batido proteínico después de correr una hora. Y, funciono de maravilla. Fue tal que compre un bote.
Después, en casa, busque información y la verdad es que hay comentarios de todo tipo. Por eso me gustaría que alguien me comentara algo desde su experiencia.
Gracias por adelantado. En la entrada de abajo os dejo el articulo que mejor he encontrado.
¿Me podéis contar, utilizando la herramienta de comentarios, vuestras experiencias con los suplementos deportivos?
Nunca he sido de tomar nada que no sea natural. El cansancio o cualquier otra afección que el Running me produce, lo alivio con remedios caseros y naturales. Como la miel, el zumo de naranja, una buena alimentacion, alguna infusión...
Pero, el otro día, nada me resultaba. Coincidió con una época de estres laboral, cambios climáticos que cuando son para frió me afectan mas que al revés. El caso es que un amigo me preparo un batido proteínico después de correr una hora. Y, funciono de maravilla. Fue tal que compre un bote.
Después, en casa, busque información y la verdad es que hay comentarios de todo tipo. Por eso me gustaría que alguien me comentara algo desde su experiencia.
Gracias por adelantado. En la entrada de abajo os dejo el articulo que mejor he encontrado.
¿Me podéis contar, utilizando la herramienta de comentarios, vuestras experiencias con los suplementos deportivos?
Suplementos para corredores
Magnifico articulo con una información detallada y precisa.
SACADO INTEGRAMENTE DE: WWW.RUNNERS.ES
Ya sabemos que la principal fuente de energía de los deportistas debe de ser siempre la comida sana, pero en ocasiones, también es aconsejable "echar" mano de los suplementos vitamínicos. La pregunta es: ¿cuándo y en que cantidad hay que tomarlos?
Los corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:
mejorar el rendimiento
recuperarse después del esfuerzo
reducir la inflamación
estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
prevenir y curar lesiones
La información es poder
Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
1. Mimando las articulaciones
Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.
Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.
Condroitina
El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.
Cartílago de tiburón
Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.
2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:
Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidos
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantes
Los minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.
Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.
Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.
5. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
6. El agua de la vida
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
7. Los suplementos más naturales
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidos
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantes
Los minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.
Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.
Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.
5. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
6. El agua de la vida
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
7. Los suplementos más naturales
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.
SACADO INTEGRAMENTE DE: WWW.RUNNERS.ES
Ya sabemos que la principal fuente de energía de los deportistas debe de ser siempre la comida sana, pero en ocasiones, también es aconsejable "echar" mano de los suplementos vitamínicos. La pregunta es: ¿cuándo y en que cantidad hay que tomarlos?
Los corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:
mejorar el rendimiento
recuperarse después del esfuerzo
reducir la inflamación
estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
prevenir y curar lesiones
La información es poder
Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
1. Mimando las articulaciones
Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.
Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.
Condroitina
El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.
Cartílago de tiburón
Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.
2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:
Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidos
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantes
Los minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.
Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.
Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.
5. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
6. El agua de la vida
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
7. Los suplementos más naturales
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidos
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantes
Los minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.
Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.
Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.
5. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:
Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
6. El agua de la vida
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
7. Los suplementos más naturales
Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.
domingo, 6 de septiembre de 2009
Bacalao al vino blanco
Hace tiempo que no hago una entrada de "Recetas". Como siempre recetas sencillas pero de un gusto exquisito. Que, para "hidrogenar" y "Kryptonizar" los alimentos ya esta la alta escuela de la nueva generación de Chefs; que, si mi abuela los viera, les daría con el cucharón de madera con el que revolvía el caldo de toda la vida.
BACALAO AL VINO BLANCO
Necesitamos 400 gr de bacalao
200 gr de vino blanco ( me gustan los líquidos en gramos, porque una pesa la pueden tener todos en casa pero un medidor de decilitros es mas difícil o no?)
500 gr de agua.
ATENCIÓN: ¡¡El bacalao debe estar desalado antes!!! Ya sabes, a remojo y le cambias el agua tres veces ( como al canario).
Primero cueces unas patatas en esa agua y con ese vino, y una hoja de laurel.
Cuando este todo , sacas las patatas y la hoja de laurel ( que te guardas, que se puede usar otra día, ¡Ta la cosa chunga!).Las patatas deben estar en trozos pequeños como para ensaladilla.
Metes el bacalao a la pota y 15 minutos al fuego. Si tenéis Termomix ( ¡¡¡¿Hay alguien que no la tenga?!!!!!)todo en el cestillo y 15 minutos, temperatura varoma, velocidad 1.
Ahora, haces un refrito de ajos, muchos ajos ( si tienes que dar besos , darlos antes de comer). Y cuando estén hechos les echas un poco de pimentón dulce. Dos segundos después lo echas al bacalao que habrás preparado como sigue:
Escurrido el bacalao, lo pones en una bandeja en trozos pequeños y echas el refrito.
La presentación: en cada plato individual e imaginate que vas a hacer una bandera de tres rayas: la del centro es de lechuga cortada en trozos pequeños y aliñada con aceite y sal; y las de los extremos son: una, de patatas cocidas con mayonesa encima y la otra, de bacalao ( queda como la camiseta del Betis).
Y buen aprovecho!!!: 15 minutos y ya tienes un plato sano, económico y exquisito.
BACALAO AL VINO BLANCO
Necesitamos 400 gr de bacalao
200 gr de vino blanco ( me gustan los líquidos en gramos, porque una pesa la pueden tener todos en casa pero un medidor de decilitros es mas difícil o no?)
500 gr de agua.
ATENCIÓN: ¡¡El bacalao debe estar desalado antes!!! Ya sabes, a remojo y le cambias el agua tres veces ( como al canario).
Primero cueces unas patatas en esa agua y con ese vino, y una hoja de laurel.
Cuando este todo , sacas las patatas y la hoja de laurel ( que te guardas, que se puede usar otra día, ¡Ta la cosa chunga!).Las patatas deben estar en trozos pequeños como para ensaladilla.
Metes el bacalao a la pota y 15 minutos al fuego. Si tenéis Termomix ( ¡¡¡¿Hay alguien que no la tenga?!!!!!)todo en el cestillo y 15 minutos, temperatura varoma, velocidad 1.
Ahora, haces un refrito de ajos, muchos ajos ( si tienes que dar besos , darlos antes de comer). Y cuando estén hechos les echas un poco de pimentón dulce. Dos segundos después lo echas al bacalao que habrás preparado como sigue:
Escurrido el bacalao, lo pones en una bandeja en trozos pequeños y echas el refrito.
La presentación: en cada plato individual e imaginate que vas a hacer una bandera de tres rayas: la del centro es de lechuga cortada en trozos pequeños y aliñada con aceite y sal; y las de los extremos son: una, de patatas cocidas con mayonesa encima y la otra, de bacalao ( queda como la camiseta del Betis).
Y buen aprovecho!!!: 15 minutos y ya tienes un plato sano, económico y exquisito.
Entrenamiento elegido para el Maraton
Bueno, amigos, después de estar un mes empapándome de revistas, paginas web y demás, para obtener toda la información necesaria para afrontar este reto, ya he decidido que plan seguir.
Como es lógico, he buscado uno que se adapte a mi estilo, a mi vida y a mi familia. Que hay que correr para vivir, no vivir para correr.
Por otro lado, con el tiempo, he ido espaciando los entrenamientos. Es decir prefiero hacer un mes mas o dos mas ( 3 sesiones a la semana y 5 meses) que agobiarme con hacer 5 sesiones semanales en 3 meses.
Así, antes de nada: todos los días abdominales y estiramientos. Es muy importante reforzar esta zona y ganar la flexibilidad que con el fondo se pierde.
En segundo lugar, Hago un día Running y otro natación para compensar tren superior y fortalecer piernas. No me gustan nada las pesas, las sustituyo por AquaGym con ejercicios en el agua para potenciar piernas. Osea que una semana normal seria:
LUNES:RUNNING
MARTES:NADAR
MIÉRCOLES: RUNNING
JUEVES:NADAR:
VIERNES, SÁBADO Y DOMINGO: según me encuentre descanso, bicicleta, carrera popular o paseo.
Como veis y os he dicho es un programa muy largo pero de una intensidad baja. El día D es el 14 de febrero, he empezado este entrenamiento el 28 de Agosto: Me quedan casi 6 meses para ir cogiendo la forma y presentarme con garantía al Maraton. Siendo mi meta solo acabarlo.
Pero para tener una referencia,
MI OBJETIVO:
PASO DE 10.000 EN 56'
PASO DE 21.097 A 1:59
30 KM EN 2:50
42.195 EN 3:59:59 :-)¡¡Hay que bajar de 4 horas!
EL PLAN ( SOLO LOS DÍAS DE RUNNING)
1-45'
2-TÉCNICA Y ESCALERAS (6X40'') REC2''
3-75'
4-30'+4X1'+4X30''+4X1 (REC1')
5-80'
6-30'+3X10' REC3'
7-45'
8-30'+6X2 REC1'
9-70'
10-45'
11-15'+5CUESTAS 25'' REC2'
12-80'
13-45'
14-30'+6X1'30'' REC1'15''
15-75'
16-90'
17-25'+8.000RITMO MEDIO ALTO
18-50'
19-30'+2X(3X3') REC2' Y 6'
20-60' PROGRESIVO
21-95'
22-35'+45'RITMO FUERTE
23-50'+TECNICA
24-95'
25-30'+20'RITMO FUERTE
26-95'
27-60'EN PROGRESION
28-55'
29-30'+3X8' REC3'
30-30'+TÉCNICA
31-15'+2KM RITMO ALTO+2KM RITMO MEDIO+2KM RITMO FUERTE
32-105'
33-60'
34-55'
35-30'+1X12' REC3'+2X4' REC3'+12'
36-75'
37-120
38-50'
39-40'
40-30'
41-20'
42-MARATON
Como es lógico, he buscado uno que se adapte a mi estilo, a mi vida y a mi familia. Que hay que correr para vivir, no vivir para correr.
Por otro lado, con el tiempo, he ido espaciando los entrenamientos. Es decir prefiero hacer un mes mas o dos mas ( 3 sesiones a la semana y 5 meses) que agobiarme con hacer 5 sesiones semanales en 3 meses.
Así, antes de nada: todos los días abdominales y estiramientos. Es muy importante reforzar esta zona y ganar la flexibilidad que con el fondo se pierde.
En segundo lugar, Hago un día Running y otro natación para compensar tren superior y fortalecer piernas. No me gustan nada las pesas, las sustituyo por AquaGym con ejercicios en el agua para potenciar piernas. Osea que una semana normal seria:
LUNES:RUNNING
MARTES:NADAR
MIÉRCOLES: RUNNING
JUEVES:NADAR:
VIERNES, SÁBADO Y DOMINGO: según me encuentre descanso, bicicleta, carrera popular o paseo.
Como veis y os he dicho es un programa muy largo pero de una intensidad baja. El día D es el 14 de febrero, he empezado este entrenamiento el 28 de Agosto: Me quedan casi 6 meses para ir cogiendo la forma y presentarme con garantía al Maraton. Siendo mi meta solo acabarlo.
Pero para tener una referencia,
MI OBJETIVO:
PASO DE 10.000 EN 56'
PASO DE 21.097 A 1:59
30 KM EN 2:50
42.195 EN 3:59:59 :-)¡¡Hay que bajar de 4 horas!
EL PLAN ( SOLO LOS DÍAS DE RUNNING)
1-45'
2-TÉCNICA Y ESCALERAS (6X40'') REC2''
3-75'
4-30'+4X1'+4X30''+4X1 (REC1')
5-80'
6-30'+3X10' REC3'
7-45'
8-30'+6X2 REC1'
9-70'
10-45'
11-15'+5CUESTAS 25'' REC2'
12-80'
13-45'
14-30'+6X1'30'' REC1'15''
15-75'
16-90'
17-25'+8.000RITMO MEDIO ALTO
18-50'
19-30'+2X(3X3') REC2' Y 6'
20-60' PROGRESIVO
21-95'
22-35'+45'RITMO FUERTE
23-50'+TECNICA
24-95'
25-30'+20'RITMO FUERTE
26-95'
27-60'EN PROGRESION
28-55'
29-30'+3X8' REC3'
30-30'+TÉCNICA
31-15'+2KM RITMO ALTO+2KM RITMO MEDIO+2KM RITMO FUERTE
32-105'
33-60'
34-55'
35-30'+1X12' REC3'+2X4' REC3'+12'
36-75'
37-120
38-50'
39-40'
40-30'
41-20'
42-MARATON
sábado, 5 de septiembre de 2009
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